4 признака того, что вы перетренировываетесь: мнение сертифицированного тренера

Распространенный менталитет «Нет боли – нет выгоды» не всегда верен.

Адам Мейер — писатель, рассказывающий о здоровье, сертифицированный диетолог и спортсмен, питающийся исключительно растительной пищей. Помимо EatingWell, его работы были представлены на The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life и других. В 2019 году он окончил Школу целостного питания NutraPhoria и с тех пор основал Pillars Nutrition.

Мария Лаура — старший редактор новостей и питания EatingWell. В составе команды по питанию она редактирует и распределяет контент, связанный с питанием, а также предоставляет обзоры питания для статей. Мария Лаура — дипломированный диетолог, любитель миндального масла и энтузиаст питания с более чем семилетним опытом консультирования по вопросам питания.

Вы, несомненно, слышали старую поговорку о фитнесе: «Нет боли, нет пользы», призывающую активных людей физически доводить себя до предела, даже когда их тела говорят им об обратном. Хотя такое мышление достойно восхищения, приносит ли оно больше вреда, чем пользы? И как узнать, тренируетесь ли вы слишком усердно (или слишком много)?

В этой статье мы объединились с экспертом по фитнесу Ти Джей Ментусом, CPT, сертифицированным персональным тренером Garage Gym Reviews, который выявил четыре распространенных тревожных признака перетренированности. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе, не ставя под угрозу свое благополучие.

Доведение себя до грани истощения и игнорирование предупреждающих знаков вашего тела может поставить под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале BMJ Open Sport & Treatment Medicine, чрезмерные тренировки без адекватных периодов отдыха могут привести к синдрому перетренированности, характеризующемуся выгоранием, травмами, истощением и плохой физической работоспособностью. Кроме того, другое исследование, опубликованное в 2023 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что синдром перетренированности может даже поставить под угрозу вашу жизнь из-за сильной усталости.

Мы верим в более сбалансированный подход к фитнесу, в котором приоритет отдается прислушиванию к своему телу, уважению его возможностей и признанию того, что устойчивые результаты достигаются благодаря хорошо спланированным, прогрессивным тренировкам. Пришло время развенчать этот миф и перейти на более здоровый и устойчивый режим занятий фитнесом.

Эффективные упражнения не всегда должны вызывать сильный дискомфорт. Помните об этих четырех признаках, которые могут указывать на то, что вы перетренировываетесь.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Frontiers in Network Physiology, плохая физическая работоспособность является распространенным признаком перетренированности. «Одним из первых признаков перетренированности является ухудшение результатов тренировки», — говорит Ментус. «Например, вы не можете поднимать такой тяжелый вес, быстро утомляетесь при более низкой интенсивности или нуждаетесь в более длительном отдыхе для восстановления во время тренировки. Не стоит беспокоиться о том, что одна неудачная тренировка прошла, так как к этому могут привести несколько факторов. в данный день. Но если вы заметите, что боролись неделю или дольше, возможно, пришло время что-то изменить».

Некоторые исследования, такие как небольшое исследование 2019 года, опубликованное в PLOS One, показывают, что чрезмерные физические нагрузки могут поставить под угрозу здоровье вашего сердца. «Когда сердечному ритму трудно снизиться до уровня покоя и покоя, это может быть признаком того, что нервная система перегружена из-за длительного стресса, такого как чрезмерная физическая нагрузка», — утверждает Ментус. «Гормоны стресса остаются повышенными, что удерживает симпатическую нервную систему в режиме «бей или беги», не давая парасимпатической нервной системе успокоить частоту сердечных сокращений и дыхание в организме».

В обзорной статье 2018 года, опубликованной в журнале Frontiers in Physiology, в которой рассматривались текущие исследования, было обнаружено, что у перетренированных спортсменов количество и качество сна снижается по сравнению с теми, кто этого не делает.

Mentus объясняет: «Если ваш сон внезапно прерывается, это может быть признаком повышенного уровня стресса, и если вы какое-то время очень интенсивно тренировались, это может быть причиной. Повышенный уровень гормонов стресса поддерживает бодрость организма, затрудняя отдых. даже если ваше тело может отчаянно в этом нуждаться».