Как использовать зоны сердечного ритма для тренировок и упражнений

Автор: ВОЗУП

Узнайте, как использовать максимальную частоту пульса, чтобы определить зоны сердечного ритма и оптимизировать эффективность тренировок.

Проще говоря, тренировка сердечного ритма заключается в использовании частоты пульса для измерения интенсивности упражнений и стремлении к различным зонам сердечного ритма в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Первым шагом к тренировке сердечного ритма является расчет вашей максимальной частоты пульса. Базовая формула, которая обычно используется, — это просто вычесть свой возраст из 220. Таким образом, с помощью этого метода, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составит 190 ударов в минуту. Однако это уравнение не учитывает специфичные для вас вещи, такие как пол, генетика и т. д. С годами был создан ряд более подробных формул, таких как Танака (208 - 0,7 х возраст) или Гулати (206). - 0,88 x возраст, только для женщин), но они также делают широкие обобщения и становятся жертвами многих из тех же переменных. Кроме того, на частоту сердечных сокращений могут влиять и другие факторы, такие как температура, высота над уровнем моря, уровень гидратации и даже время суток. Каждый человеческий организм индивидуален и имеет разную максимальную частоту пульса, поэтому лучшее решение — использовать наручный пульсометр, такой как WHOOP, который определит вашу личную максимальную частоту пульса.

Как только вы узнаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете установить свои собственные тренировочные зоны сердечного ритма. Ниже на графике показаны различные зоны сердечного ритма и то, чего вы можете достичь, тренируясь в каждой. Например, если вы занимаетесь спортом и ваш пульс составляет 50–60 % от максимального пульса, ваша тренировка идеально подходит для разминки и заминки, а также для активного восстановления.

Потеря веса — общая цель для многих из нас, и люди часто задаются вопросом, какая зона лучше всего сжигает жир. Хотя тренировка с частотой 60–70 % от максимальной ЧСС технически сжигает больше жира, чем более интенсивные упражнения (когда вместо этого ваше тело переключается на сжигание большего количества углеводов), похудение на самом деле связано с сжиганием калорий. Вы можете дольше поддерживать активность при более низкой частоте пульса, но при увеличении нагрузки вы будете сжигать больше калорий. Нет причин избегать тренировок с более высокой частотой пульса, если вы пытаетесь похудеть. Узнайте больше: Правда о зоне сердечного ритма для сжигания жира

Аэробные упражнения — это когда ваше тело способно поглощать достаточно кислорода, чтобы поддерживать вашу физическую активность, не погружаясь в другой источник энергии. Тренировки с частотой 70–80 % от максимального пульса (умеренная интенсивность) улучшат ваш уровень аэробной подготовки. Это позволит вам повысить выносливость и нарастить мышечную массу для таких занятий, как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Это также полезно для общего здоровья сердца. Анаэробные упражнения заставляют ваши мышцы нуждаться в большем количестве энергии, чем дает кислород, который вы вдыхаете, поэтому они начинают расщеплять сахар и производить молочную кислоту. Целевая частота пульса 80–90 % от максимальной (энергичная интенсивность) повысит порог лактата. Эта зона сердечного ритма часто полезна для улучшения результатов в тяжелой атлетике и других видах спорта, не требующих выносливости, требующих выходной мощности. Узнайте больше: Что такое аэробная зона сердечного ритма и как ее настроить?

Как правило, большинство спортсменов хотят тренироваться в разных зонах максимальной частоты пульса в разное время, как в рамках конкретных тренировок, так и от одной тренировки к другой. Типичная часовая сессия может включать 10 минут в целевой зоне 50-60%, разминку и охлаждение, 30 минут в устойчивом темпе при 60-70%, 12 минут с небольшим усилием при 70-80%, 6 минут. работаю изо всех сил на 80-90% и 2 минуты на полную мощность на 90-100%. Мониторинг сердечного ритма во время тренировки может помочь вам избежать слишком тяжелых тренировок, поскольку вы точно знаете, когда вы перенапрягаетесь. Это также позволит вам быстрее прийти в норму, гарантируя, что вы будете оставаться в правильной зоне в дни восстановления. Кроме того, тренировка сердечного ритма позволяет вам смягчить внешние факторы, такие как жара и влажность, или лучше приспособиться к дням, когда вы не можете полностью восстановиться. В этих случаях ваша стандартная тренировка может привести к увеличению частоты пульса больше, чем обычно. Узнать больше: Беговые зоны сердечного ритма