Что такое аэробная зона сердечного ритма и как ее достичь?

Кейси Мезерв

Узнайте, как использовать аэробную зону сердечного ритма во время тренировок.

Когда вы тренируетесь, как вы определяете, получаете ли вы от тренировки максимальную пользу? Вы давите слишком сильно или недостаточно сильно? Выбор аэробной зоны сердечного ритма и упражнения с правильной интенсивностью помогут вам максимизировать эффективность аэробных тренировок и лучше достичь своих целей в фитнесе.

Слово «аэробика» означает «нуждается в кислороде», а кислород обеспечивает постоянный поток энергии в организм во время аэробных упражнений или кардио. Аэробные упражнения сжигают как жир, так и углеводы (также называемые гликогеном) для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительный период, чем другие виды активности. Как правило, вы постоянно задействуете основные группы мышц, чтобы привести частоту пульса в эту зону. Аэробная зона сердечного ритма — это частота сердечных сокращений от 70% до 80% от максимальной частоты пульса (MHR). Вы достигаете этого, тренируясь с умеренной и высокой интенсивностью. В этой зоне ваше дыхание учащается, но вы не запыхаетесь и еще можете поговорить с бегущим рядом с вами человеком. Аэробная зона сердечного ритма — это третья из пяти зон сердечного ритма. [caption id="attachment_11354" align="alignright" width="768"]

Ваша индивидуальная аэробная зона сердечного ритма — это частота сердечных сокращений от 70% до 80% от максимальной частоты пульса.[/caption] Упражнения в этой зоне рассчитаны на длительные периоды времени, не менее 40 минут. Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу, плавание и стрижку газона (при помощи газонокосилки). Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренной активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Увеличение продолжительности умеренной аэробной активности до 300 минут (пяти часов) или более или до 150 минут (2,5 часов) интенсивной аэробной активности приносит дополнительную пользу для здоровья большинства людей.

Аэробный пульс рассчитывается на основе максимальной частоты пульса для вашего возраста, пола и физической подготовки. Обычно используемая формула максимальной частоты пульса заключается в вычитании вашего возраста из 220. С помощью этого метода максимальная ЧСС для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту (BPM). Однако это уравнение не учитывает ваши конкретные переменные, такие как пол, генетика, кондиционирование и т. д. [caption id="attachment_11355" align="alignleft" width="768"]

Индивидуальная максимальная частота пульса и аэробная зона сердечного ритма уменьшаются с возрастом.[/caption] Другие формулы, которые включают больше деталей (и больше математических вычислений), включают формулу Танаки (208 - 1,7 x возраст) и формулу Гулати (206 - 0,88 x возраст). возраст, только для женщин), но эти формулы также делают широкие обобщения и не учитывают переменные, перечисленные выше. Вы можете использовать калькулятор зон сердечного ритма или таблицы, подобные приведенной здесь, чтобы найти результаты на основе ваших личных характеристик. Другие факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают:

Узнать больше: Беговые зоны сердечного ритма

Аэробные упражнения дают множество преимуществ, включая снижение риска сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа. Другие преимущества включают в себя:

Умеренные аэробные тренировки не обязательно должны включать бег трусцой или ходьбу милю за милей по твердому тротуару или плавание в бассейне. Различные типы упражнений помогут вам проработать разные группы мышц, не позволят вашему телу привыкнуть к нагрузкам и позволят вам найти тренировки, которые вам лично нравятся.

Энергичная аэробная активность возникает, когда ваше дыхание становится тяжелым и учащенным, и вам трудно разговаривать или поддерживать беседу с партнером по тренировке. Эти тренировки потребляют больше кислорода для завершения деятельности. Примеры включают в себя:

Узнайте больше: Как новый тип тренировки влияет на ваше тело?

Анаэробные упражнения включают в себя короткие, интенсивные движения и сжигают только углеводы для получения энергии. Хотя ваше тело может потреблять достаточно кислорода, чтобы поддерживать уровень активности во время аэробных упражнений, анаэробные упражнения заставляют ваши мышцы нуждаться в большем количестве энергии, чем может обеспечить кислород. Это означает, что ваши мышцы начинают расщеплять глюкозу с образованием молочной кислоты. Целевая частота пульса для анаэробных упражнений составляет от 80% до 90% от максимальной частоты пульса. Эти упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и т. д. Эта зона сердечного ритма полезна в видах спорта, не требующих выносливости, и в видах деятельности, требующих выходной мощности, таких как тяжелая атлетика, спринтерский бег, интервальный бег, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки. (ВИИТ). Программа упражнений или план тренировок, включающий аэробные и анаэробные компоненты, может помочь вам набрать мышечную массу и сжигать жир быстрее, чем один или другой.